7 Modi per fare colazione con l'avena

Negli ultimi tempi c'è stata una grande riscoperta dell'avena. Il motivo è presto detto: questo cereale è il più ricco di vitamine e sali minerali, ha proprietà benefiche per la pelle ed è utile nel regolare la salute intestinale.

L’avena è un cereale naturalmente senza glutine quindi molto digeribile. È adatto alle diete gluten free e antinfiammatorie e può essere consumato anche dai celiaci quando è garantita l’assenza di contaminazioni da grano.

Consumato da circa 4 mila anni, anticamente veniva considerato un cibo per le classi sociali meno abbienti. Dopo la scoperta delle sue ottime proprietà nutritive la sua fama è notevolmente cambiata! Oggi si consiglia di includere l'avena in almeno un pasto giornaliero per prendersi cura della propria salute.

L'avena in fiocchi, la crusca d'avena e la farina d’avena
Proprietà nutritive dell'avena
L’avena a colazione
Crema d’avena
Fiocchi d’avena nel latte
Porridge o pappa d’avena 
Overnight oatmeal
Pancakes di farina d’avena
Biscotti con farina d’avena
Latte d’avena
 

L'avena in fiocchi, la crusca d'avena e la farina d’avena

Sono principalmente 3 i modi in cui viene consumata l'avena: in fiocchi, crusca o farina.

La differenza è data dalla diversa lavorazione a cui viene sottoposto il cereale.

Per ridurlo in fiocchi, il chicco d’avena già mondato viene essiccato e poi passato nella fioccatrice. Il procedimento è esclusivamente meccanico e non altera le proprietà del cereale. È così semplice che è possibile acquistare delle fioccatrici domestiche a manovella o a motore e prepararsi i fiocchi in casa.

La farina si ottiene dalla molitura dei semi interi o decorticati, per avere un prodotto integrale o semintegrale. È utilizzata per prodotti da forno, soprattutto secchi (biscotti). Ma trova spazio anche nei lievitati, miscelata con la farina di frumento.  

Decorticando i semi si separa lo strato più esterno del chicco che è la crusca, che rispetto alla farina contiene più proteine e carboidrati.
 

Fiocchi d'avena piccoli. Photo by Markus Spiske via Unsplash
 

Proprietà nutritive dell'avena

Questo cereale fornisce una grande quantità di energia: è il più proteico tra i cereali. contiene addirittura una concentrazione proteica pari a quella della carne!

È un'ottima fonte di vitamina A, B, D ed E, oltre a sali minerali come calcio, ferro e zinco.

Contribuisce alla salute di tanti organi e delle ossa, contrastandone la demineralizzazione.

I fiocchi d'avena contengono 5 degli 8 aminoacidi essenziali, che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e stimolano il fegato a depurare l'organismo.

È adatta alla cura della pelle, grazie alle proprietà idratanti ed emollienti. Può essere un rimedio contro irritazioni ed infezioni della pelle, ma la troviamo anche in prodotti d’uso quotidiano: creme, saponi e unguenti.

Grazie all'acido linoleico e delle fibre l'avena riduce il colesterolo e distrugge i depositi di grasso che si accumulano nelle pareti arteriose.

È altamente consigliata ai diabetici perché contiene zuccheri a lento rilascio e consente di mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue.
 

Porridge o pappa d'avena con miele, semini e pere cotte. Photo by Monika Grabkowska via Unsplash
 

L’avena a colazione

L’avena è perfetta come base per una colazione nutriente e bilanciata perché è ricca di nutrienti e contiene solo carboidrati complessi, a rilascio graduale. Energia per tutta la mattina, senza attacchi di fame improvvisi!

Un altro pregio di questo cereale è il suo sapore neutro, che si sposa bene con un’infinità di altri ingredienti, da cui dipenderà il gusto finale. Può piacere a tutti, basta trovare la ricetta giusta.

Da qualche anno è disponibile anche per i celiaci avena certificata senza glutine.

Vediamo ora alcune ricette con l'avena, per una colazione sana e nutriente!
 

Crema d’avena

Esiste sia la versione dolce che quella salata: sta a voi la scelta!

Il metodo di preparazione è molto semplice: bisogna far sciogliere la farina e lo zucchero (sale nella versione salata) in un pentolino pieno di acqua, a fuoco basso. Quando il composto comincia ad amalgamarsi bisogna versare un cucchiaino di olio, mescolare ancora e infine spegnere.

Ora non rimane che assaggiarla!
 

Fiocchi d’avena nel latte o nello yogurt

Un modo molto semplice e immediato di consumarla è metterla in ammollo nel latte, ma non è particolarmente consigliato: è preferibile cuocerla per una maggiore digeribilità.

Infatti, se ingerita cruda, l’avena può causare gonfiore a livello intestinale. Inoltre l'organismo non riuscirebbe a estrarre le tante sostanze nutritive contenute da questo cereale.

Quindi meglio il porridge o l’oatmeal!
 

Muesli a base di fiocchi d'avena con uva passa e frutta secca. Photo by Monika Grabkowska via Unsplash
 

Porridge o pappa d’avena

Il porridge o pappa d'avena, è un piatto tipico dell'Europa settentrionale, soprattutto di Scozia e Inghilterra. Può essere sia dolce che salato e si presta ai più diversi condimenti grazie al suo sapore neutro.

È anche chiamato oatmeal, che significa proprio pappa d’avena, per distinguerlo dai porridge di altri cereali. Nei paesi anglosassoni si trova in commercio addirittura liofilizzato.

La preparazione è molto semplice: i fiocchi d’avena vengono fatti cuocere a fuoco lento in acqua o latte per circa 10-15 minuti. Una volta pronto può essere dolcificato con miele o zucchero e arricchito con gli ingredienti preferiti.

È la colazione consigliata da tanti dietologi: dona un grande apporto di energia e consente di arrivare a pranzo senza i consueti crampi per la fame!
 

avena-porridge

Porridge di avena con frutti di bosco. Foto: Pixabay
 

Overnight Oatmeal 

Oggi è molto in voga un più moderno tipo di oatmeal che non richiede cottura e si mangia freddo o tiepido. Basta mettere i fiocchi a mollo la sera prima, in acqua, latte, yogurt o latte vegetale! Si chiama overnight oatmeal, per gli appassionati anche solo overnight oat.

Oltre a sale e zucchero, si aggiungono di solito frutta secca e disidratata, semi oleosi e spezie di vario genere, frutta fresca. Ma sono possibili infinite variazioni, anche molto golose e belle da vedere. Cioccolato, nocciole, frutti sfiziosi...Ci si può sbizzarrire e si può variare ogni giorno.

L’oatmeal “raw” (crudo) si mette solitamente in frigo per tutta la notte, ma d’inverno lo si può anche fare a temperatura ambiente.

Se lo prepari in un vasetto di vetro, di quelli col coperchio, potrai anche trasportarlo facilmente e mangiarlo in ufficio.
 

Overnight oatmeal con yogurt, frutta fresca e semi oleosi. Foto: Yanina Trekhleb via Unsplash
 

Pancakes di farina d’avena

Negli Stati Uniti sono una colazione molto apprezzata ma ormai hanno trovato ampia diffusione anche nel Vecchio Continente. Generalmente vengono fritti nel burro e cosparsi di sciroppo d'acero.

La ricetta tradizionale prevede farina d'avena, uova e latte: tre ingredienti semplicissimi e facili da trovare. Potrai utilizzare anche latte di origine vegetale (per esempio il latte di soia): il risultato sarà comunque da leccarsi i baffi.

L'accompagnamento dipende ovviamente dai gusti personali: frutta secca, fresca, frutti di bosco, miele, cacao, ecc.
 

Pancakes di farina d'avena con crema e frutta. Photo by Alison Marras via Unsplash
 

Biscotti con farina d’avena

Esistono diverse varianti: con sola farina d'avena, oppure con un mix di farina di frumento e farina d'avena. Perfetti con il tè e il latte, questi biscotti sono molto semplici da preparare.

La ricetta prevede, oltre alla farina d'avena, zucchero, miele, lievito e un po' di olio.

Puoi personalizzarli con qualche goccia di cioccolato, oppure aggiungendo noci, mirtilli, ecc.
 

Biscotti di farina d'avena. Photo by Olenka Kotyk via Unsplash
 

Latte d’avena

Una bevanda vegetale particolarissima, alternativa al vero e proprio latte, caratterizzata da proprietà nutritive degne di nota.

La ricetta è semplice: basta armarsi di un frullatore e degli ingredienti giusti e il gioco è fatto!

Oltre ai fiocchi d'avena, sono necessari anche zucchero, sale e acqua.

Se vuoi potrai aromatizzarlo con cacao, vanillina, caffè o con della frutta frullata. Insomma, puoi mettere ciò che più ti piace!

Dopo aver riscaldato dell'acqua, metti a mollo i fiocchi per circa 40 minuti. Trascorso il tempo aggiungi altra acqua e il resto degli ingredienti nel frullatore. Frulla per bene e una volta finito filtra tutto e trasferisci il liquido in una bottiglia: et voilà, il latte d'avena è pronto!

Si può conservare in frigo per 3-4 giorni.

Qui trovi altri spunti per una prima colazione con più proteine e qui su come mangiare le uova a colazione. Vogliamo farti arrivare al pranzo concentrato e pieno di energia!


 

18 July 2018 in Alimentazione, Ricette

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